Das Fitnessstudio ist Überall – Training Unterwegs

Unterwegs in Form bleiben - Dips

Wie Du inzwischen weißt, bin ich vor Kurzem in die Türkei gezogen. Zu neuen Orten aufbrechen bedeutet neue Erfahrungen, neue Routinen und Abschied von alten Strukturen. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass sämtliche Planung in Sachen Sport und Training nicht mehr so funktioniert wie in der Heimat.

Abseits der Heimat zu sein ist einer der ältesten Vorwände, um im sportlichen Bereich nachzulassen: „Aber ich brauche doch mein Equipment! Wie soll ich denn ohne [beliebiges Sportgerät einfügen] trainieren?“ – „Ich gehe ohne Anweisung meines Personal Trainers nicht einmal auf den Crosstrainer!“

Nicht, dass ich kein Verständnis hätte. In meiner Wohnung in Berlin wartet mein Heimstudio. Komplett mit Hantelbank, Kurz- und Langhanteln, einer Kettlebell. All das – weg (Sekunde bitte, ich glaube ich bekomme Tränen in die Augen). Kein Sport ist jedoch keine Option. Regelmäßiges Training ist einer der Grundpfeiler für mein Gesundheit, Produktivität und mein Wohlbefinden. Was also soll ich ohne mein Heimstudio tun?

Hier ist das Ding: Das Fitnessstudio ist überall.

Die innere Einstellung verändern

Weiter zielgerichtet sein Training zu absolvieren und auf die sportlichen Ziele hinzuarbeiten ist mehr eine Sache der Einstellung als des Findens von Gelegenheiten. Wenn Du die Entscheidung triffst Deine Trainingseinheiten durchzuziehen, wirst Du Mittel und Wege finden dies zu tun. Dafür musst Du in Deinem Kopf ein paar Weichen stellen um Dich auf die neuen Umstände einzustellen:

Training ist eine Priorität

Unterwegs oder an einem neuen Ort gibt es genügend Vorwände um nicht zu trainieren: Mangel an Zeit und Routine, Unwissenheit über Gelegenheiten vor Ort, wichtigere Dinge zu tun. Ich sage es ist eine Sache der Prioritätensetzung. Wenn Du andere Dinge für wichtiger erachtest, wird Dein Training selbstverständlich eine untergeordnete Rolle spielen. Daher ist es entscheidend, dass Du Zeit dafür in Deinen Tag einplanst. Lege direkt morgens als erstes eine Trainingseinheit ein. Verpflichte Dich dazu, jeden zweiten Tag eine Stunde Deiner Fitness zu widmen.

Du brauchst keine aufwendige Ausrüstung

Lass Dich nicht dazu hinreißen zu denken, dass Du ohne Geräte, Gewichte und den Total Gym nicht vernünftig trainieren kannst. Unsere Vorfahren hatten keinen Zugang zu irgendeiner Art von Ausrüstung und Dein Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-(…)-Urgroßvater würde Dir wahrscheinlich auch noch der anstrengenden Mammutjagd ordentlich den Arsch versohlen. Mit ein wenig Voraussicht und Improvisation lassen sich genügend Gelegenheiten finden um ins Schwitzen zu kommen.

Etwas ist besser als nichts

Ich muss immer lachen, wenn wir Dinge aufschieben, weil wir uns nicht in der Lage fühlen sie 100% korrekt auszuführen. Wie wenn man viermal die Woche ins Fitnessstudio gehen will, dann den ersten Termin verpasst und gar nicht hingeht, weil das Ziel von viermal nicht zu erreichen ist. Die gleiche Art von perfektionistischer Denke bringt Menschen dazu, ihre neuen gesunden Essgewohnheiten an den Nagel zu hängen, weil sie ein Mars gegessen haben und ihre Diät nun „ruiniert“ ist. Etwas tun ist besser als nichts tun (speziell wenn das etwas ein Ganzkörpertraining sein kann).

Sprich mir nach: Das Fitnessstudio. Ist. Überall. Das ist Dein neues Mantra. Nun lass mich Dich in meinem derzeitigen Fitnesspalast herumführen.

Mein Fitnessstudio

“Moment mal!”, höre ich Dich rufen, „Das ist kein Fitnessstudio, das sind Bilder von einem Wohnzimmer, einem Park und einem Hügel!“ Richtig, sehr gut beobachtet. Doch das ist absolut ausreichend um all Deine Fitnessbedürfnisse zu erfüllen. Wie ich sagte, mit der richtigen Einstellung wirst Du überall Gelegenheiten zum Trainieren finden, auch in einer komplett neuen Umgebung.

Improvisierte Indoor-Fitness

Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es absolut möglich, innerhalb der vier Wände eines Hotelzimmers ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Alles was Du brauchst, ist etwas Platz und den Willen, es auch zu tun.

Die Auswahl ist groß: Liegestütze in vielfältigen Variationen, Crunches, Planques, Ausfallschritte, Variationen von Kniebeugen, und seitdem ich dieses Buch über das Training der Navy SEALS gelesen habe, bin ich ein großer Fan von Flutter Kicks. Es gibt ganze Youtube Kanäle voller Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Und mach nicht den Fehler zu glauben, dass diese Art von Übungen nicht ausreicht (weil sie keine aufwendigen Geräte beinhalten). Mach drei Sätze maximale Liegestütze und guck wie Du Dich am nächsten Tag fühlst. Oder wie wäre ist mit dieser Bauchmuskelroutine, die ihren Namen nicht umsonst trägt:

Du kannst auch die Einrichtung benutzen, um fit zu bleiben:

Sogar eine Couch ist genug, um ein komplettes Training zu absolvieren:

Und kann ich Dich daran erinnern, dass es Menschen im Gefängnis gibt, die besser in Form sind als Du? Ganz genau, Knackis. Kein Einkommen, kein Personal Trainer, keine pinken Gewichte oder Hometrainer. Und ich könnte mir vorstellen, dass sie noch weniger Platz haben als Du (check außerdem dieses Workout für die Gefängniszelle).

Der Ruf der Wildnis

Wenn Du Dich nicht auf drinnen beschränken möchtest, musst Du das auch nicht. Draußen gibt es genügend Trainingsmöglichkeiten. In meinem Falle stellt sich heraus, dass Istanbul die hügeligste Stadt der Welt ist (kein Witz, jede Taxifahrt wird hier zur Achterbahn). So sieht es zum Beispiel vor meiner Haustür aus:

Stay fit away from home - hill sprints

Was eine schlechte Nachricht für Sicherheit im Straßenverkehr ist, ist eine gute Nachricht für Deine Figur (in diesem Fall meine Figur). Hänge und Hügel sind perfekt um etwas Training im HIIT-Stil rauszuhauen. Es funktioniert folgendermaßen:

Renne den Hang hoch. Gehe langsam wieder hinunter. Das Ganze nochmal. Boom, natürliche Intervalle. Erhöhe mit jedem Sprint die Intensität, mache so viele Intervalle wie Du möchtest und ich verspreche, dass Du es am nächsten Tag spüren wirst.

Sprinten am Hang ist darüber hinaus weitaus besser als auf flachem Untergrund. Die Schwerkraft hält Dich davon ab Dich komplett zu verausgaben. Die Neigung sorgt dafür, dass Du vornübergebeugt läufst, was Deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur schont. Außerdem kannst Du auf diese Weise nicht zuerst mit der Hacke auf dem Boden aufkommen sondern läufst auf Zehen und Fußballen. Das und eine verkürzte Schrittweite reduzieren den Aufprall auf den Boden für Füße und Beine.

Solcherlei Übungen auf der Straße vor der eigenen Haustür durchzuführen gibt ordentlich Bonuspunkte bei den Nachbarn, speziell bei den Ladies (überraschenderweise nein). Übrigens, falls die Hügelbilder Dich auch sofort zum Hochsprinten verleitet haben, solltest Du mich schnellstens , damit wir eine wunderbare Freundschaft beginnen können.

Neben Steigungen, sind auch Treppen eine außerordentlich gute Gelegenheit die Beine und Ausdauer zu trainieren (vor allem die Sorte lang und steil). Du kannst zwei Stufen gleichzeitig nehmen und so Ausfallschritte machen (aus der Hacke nach oben drücken gibt ordentlich Muckis im Gesäß). Ich habe dieses erstklassige Exemplar direkt vor der Haustür:

Unterwegs in Form bleiben - Treppensteigen

Im Studentenwohnheim in Peking habe ich im elften Stock gewohnt. Jeden Tag nach den Sprachkursen bin ich als kleine (bis mittlere) Trainingseinheit alle elf Stockwerke hoch gelaufen. Bis zu dem Tag an dem mein brasilianischer Nachbar im Treppenhaus an mir vorbeilief. Mit einem gegrinsten „Nice workout, right?“. Essend. Mit Stäbchen. Bastard.

Von Gelegenheiten umzingelt

Sogar wenn Du nicht in einer Stadt wohnst, die komplett aus Bergen besteht, kannst Du trotzdem Deine natürliche Umgebung nutzen. Konsultiere die Karte und suche einen Ort an dem du laufen kannst, einen Wanderweg oder Park beispielsweise. Du kannst Dein Training sogar dafür nutzen die Umgebung besser kennenzulernen, indem Du um den Block joggst.

Etwa fünf Minuten von mir entfernt gibt es einen sehr schönen Park. Ich nutze ihn fürs Laufen, Sprinttraining und Dehnen. Es erlaubt mir, morgens aus dem Haus zu kommen, etwas frische Luft zu tanken, vor ein paar tollwütigen Straßenhunden davon zu laufen… Sogar den Bosporus kann ich von dort oben sehen.

Fitness unterwegs - Aussicht auf den Bosporus

Und es wird noch besser. Im gleichen Park habe ich diese kleinen Schmankerl gefunden:

Ok, ich bin der Erste, der zugeben wird, dass viele dieser Geräte nicht besonders effektiv sind, manche fraglich, andere geradezu lachhaft. Aber um Bruce Lee zu zitieren: „Nutzen was sinnvoll ist, verwerfen was keinen Nutzen hat“. Klimmzüge, Dips und Leg Raises (gibt es dafür deutsche Wörter? Bitte an mich) sind hiermit ohne Probleme möglich und das sind nicht zu unterschätzende Übungen. Wenn Du keinen Zugang zu solcherart Gerät hast, tut es auch ein richtiger Spielplatz für Klimmzüge an der Schaukelstange.

Unterwegs in Form bleiben - Klimmzüge

Meine Trainingspartner

Du glaubst auf einem Spielplatz kann man nicht richtig trainieren? Vielleicht solltest Du diesen jungen Mann mal dazu befragen:

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal wiederholen: Das Fitnessstudio ist überall. Verdammt.

Einige Extrapunkte

Vorausplanen und entsprechend packen

Sportschuhe, Shorts und zwei zusätzliche T-Shirts passen in jeden Koffer. Letztes Mal als ich in Istanbul war, habe ich mir hier ein paar Laufschuhe hinterlegt. Dieser Tage gehe ich nirgendwohin, ohne Sportsachen einzupacken. Sogar wenn ich nur ein Wochenende zu meinen Eltern fahre, sehe ich zu, dass ich ausgerüstet bin.

Anschluss finden

Innerhalb von zwei Wochen habe ich hier eine Beachvolleyballgruppe aufgemacht, die sich zweimal die Woche trifft. Ich kann dort immer vorbeischauen und mitmachen. Ich habe außerdem ein Ninjutsu Dojo aufgetan und freue mich schon sehr darauf, dort aufzulaufen (auch dafür habe ich minimale Ausrüstung eingepackt – siehe den vorherigen Punkt). Eine Googlesuche für „[Dein Zielort] + [Dein Lieblingssport]“ liefert fast immer Ergebnisse. Foren für Expatriats sind auch ein guter Anlaufpunkt.

Fitnessstudios sind (wortwörtlich) überall

Egal wo Du hingehst, Fitnesscenter und -studios und gibt es in jeder Bauernschaft, in jedem Dorf und jeder Stadt. Viele Hotels haben inzwischen ihre eigenen Angebote. Google einfach „Fitnessstudio + [Zielort]“ und Du wirst sicherlich etwas finden.

Was ich allerdings hier aufzeigen wollte ist, dass Fitnessstudios nicht zwingend nötig sind und Du immer und überall Sport treiben kannst. Eingeschränkt bist Du nur durch Deine Fantasie und Faulheit. Und nach diesem Artikel sind das einfach keine ziehenden Vorwände mehr. Und jetzt sag mir, wo ist das Fitnessstudio?

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