Fitness zur Gewohnheit machen – Eine narrensichere Formel

Fitness_Habit

Es hat mich viel Zeit gekostet, an einen Punkt zu kommen, an dem Training ein fester Bestandteil meines Lebens ist. Noch vor ein paar Jahren, zu Unizeiten, sah meine Fitnessroutine in etwa so aus:

6.00 Uhr – Mein Wecker klingelt um mich für eine morgendliche Trainingseinheit vor der Uni. Während ich noch im Bett liege entscheide ich, dass ich kein Morgenmensch bin und verlege das Training auf die Zeit nach den Seminaren. 45 Minuten mehr Schlaf.

14.00 Uhr – Zurück aus der Uni. Ich bin vom Mittagessen noch zu voll und träge. Auf jeden Fall trainiere ich heute noch, aber erst muss ich kurz schlafen.

16.30 Uhr – Nach dem Schlaf muss ich erstmal meinen Kopf frei kriegen. Das wird wahrscheinlich am besten gehen, indem ich mich mit Freunden treffe. Das Training wird auf 19.00 Uhr verschoben. Perfekt, dann macht es mich müde und hilft beim Einschlafen.

18.30 Uhr – Ich fange an, eine Folge meiner Lieblingsserie zu schauen („nur eine und dann sofort ab an die Hanteln“). Natürlich besitze ich die DVD-Box und die nächste Folge fängt automatisch an.

20.00 Uhr – Ich habe Hunger. Dass auf leeren Magen trainieren nicht gut ist, weiß jeder.

21.00 Uhr – Ich entscheide, dass es jetzt zu spät für Sport ist. So kurz vor dem Einschlafen würde es mich nur wach halten. Ich leiste einen heiligen Schwur, am nächsten Morgen Gewichte zu heben („diesmal wirklich und doppelt so intensiv“).

6.00 Uhr – Ich erwache vom Klingeln meines Weckers. Müde von letzter Nacht entscheide ich mich das Training aufs Wochenende zu verschieben.

Meine Trainingsgewohnheiten planlos zu nennen, wäre ein Beleidigung des schönen Wortes planlos. Viele von Euch haben sich wahrscheinlich wiedererkennen können.

Warum die meisten Menschen scheitern

Sie sind zu unspezifisch – Wie viele von euch haben „mehr Sport machen“ oder „besser ernähren“ auf die Liste ihrer Vorsätze für 2013 gesetzt? Sehr löblich. Mein Ziel dieses Jahr ist „schlauer werden“. Woran ich merken soll, dass ich schlauer geworden bin, fragt ihr? Hmm, ich weiß auch nicht genau. Wie ich es dann anstellen werde? Was soll denn jetzt die ganze Fragerei? Lass mich in Ruhe und mach mehr Sport.

Sie wollen zu viel, zu schnell – So sieht der innere Monolog vieler Menschen anfangs aus:“Von jetzt an und bis zum Ende aller Tage gehe ich viermal die Woche mindestens eine Stunde ins Fitnessstudio. Nach 30 Minuten Kardiotraining kommen weitere 30-60 Minuten Gewichte heben.“, bald gefolgt von „Wow, meine Couch ist ganz schön bequem. Hey, ist das eine Tüte Chips?“

Sie machen es übermäßig kompliziert – Also, Du willst mit dem Laufen anfangen. Geh in einen Laden für Sportausrüstung und sag genau das und Du wirst mit ihn mit folgenden Dingen wieder verlassen: neuen Laufschuhen (Extrapolsterung), einer hautengen Laufhose (zu viele Informationen!) und einem Gürtel mit winzigen Wasserflaschen. Für ein paar Euro mehr gibt es eine Stirnlampe für Abendläufe, ein paar Tuben Energiegel und ein Pulsmesser. Auf keinen Fall den Pulsmesser vergessen!

Sie brechen ab oder fangen gar nicht erst an – Ich bin ein chronischer Beginner. Ich liebe den Anfang von Neuem, wenn man in kurzer Zeit viel lernt und Fortschritte macht. Wenn jedoch das Gefühl der Neuartigkeit abklingt, schwindet meine Motivation. Andere Menschen fangen gar nicht erst an. Sie wollen, warten aber auf den trügerischen „perfekten Moment“, der niemals zu kommen scheint (Fanfaren, die Wolken teilen sich und Gottes Stimme donnert hinunter „Jetzt ist es soweit. Ab heute änderst Du Dein Leben!“)

Wie Du erfolgreich sein kannst

Wenn Du Dich weiter oben wiedererkannt hast, keine Sorge, Du bist nicht alleine. Es hat mich Monate und Jahre gekostet, bis Fitness und Sport ein regelmäßiger Teil meines Lebens geworden ist. Heute benutze ich einen systematischen Ansatz, um jede Art von Verhaltensänderung zu erreichen. Dieser ist weiter unten beschrieben und kann auch Dir helfen, Dich auf Kurs zu bringen.

Der Schlüssel um Veränderungen im eigenen Leben zu erreichen ist, sich neue Gewohnheiten anzutrainieren. Wenn eine erwünschtes Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, führt man es automatisch durch und muss nicht mehr darüber nachdenken (siehe Zähneputzen vor dem Schlafen). Vielleicht fängst Du sogar an, es zu vermissen.

Wie Fitness zur Gewohnheit wird:

Klein anfangen – Am Anfang ist es besonders wichtig erstmal eine Routine entstehen zu lassen. Hochskalieren kann man später immer noch. Direkt mit einer Stunde im Fitnessstudio zu rechnen ist eine sehr große Veränderung und schwieriger umzusetzen. Ziele daher statt einer Stunde auf fünf Minuten. Jogge statt fünf Kilometern einmal um den Block. Nochmal, das Ziel ist anzufangen und Routinenbildung, das Pensum erhöhen kannst Du später immer noch.

Zeitlich begrenzen – Ich habe vor kurzem aufgehört Kaffee zu trinken und zwar so ziemlich von jetzt auf gleich. Aber anstatt zu sagen „Ich werde nie wieder Kaffee trinken!“, habe ich mich jeweils immer nur für einen Tag der Abstinenz verschrieben (koffeinfrei seit 2012, Baby!). Das gleiche Prinzip funktioniert auch um sich Routinen anzueignen. Beschränke Deinen neuen Trainingsplan auf die nächsten zwei Wochen. Auf die Art und Weise schrumpft die mentale Hürde.

Vereinfachen – Barney Stinson erklärt, wie man einen Marathon läuft. Der Schlüssel ist anzufangen, anstatt in der Vorbereitungsphase stecken zu bleiben. Jogginghose, T-Shirt und Trainingsschuhe sind genug, um die meisten Sportarten anzufangen (sogar weniger, wenn Du Dir Schwimmen aussuchst). Lass Dich nicht von Gimmicks blenden. Während etwas professionelle Ausrüstung später definitiv Sinn macht, braucht man sie anfangs wirklich nicht.

Bewusstsein schaffen – Hänge ein Bild Deines alten Selbst am Kühlschrank oder an einem anderen gut sichtbaren Ort auf, leg Deine gefalteten Sportsachen auf einen Stuhl im Schlafzimmer, stell Deine Laufschuhe vor die Tür, so dass Du sie nur noch anziehen und hinausgehen musst. Diese Dinge wirken wie kleine Steine im Schuh, die Dich an die Gewohnheit erinnern, die Du ändern oder Dir zulegen willst.

Motivationswerkzeuge nutzen – Selbstdisziplin und Willenskraft sind überschätzt. Eine bessere Art sich zu motivieren ist, wenn man jemandem Rechenschaft ablegen muss. Es gibt verschiedene Wege, diese zu erschaffen:

  • Such Dir einen Trainingspartner – Es macht mehr Spaß als alleine zu trainieren und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Mach einen Termin aus, markiere ihn im Kalender und halte ihn ein.

  • Verlustvermeidung und Konkurrenz – Schließe mit einem Freund eine Wette ab, wer in seinem Leben mehr positive Veränderung vollbringen kann. Werft ein bisschen Geld in den Topf. Wählt einen Betrag, der nah an der Schmerzgrenze ist.

  • An die Öffentlichkeit gehen – Schreibe einen Blog über deine Bemühungen. Veröffentliche Dein Vorhaben bei facebook. Erzähl Deinen Freunden und Verwandten davon. Das sorgt für positiven Druck.

Auf fünf Sessions hinarbeiten – Gewohnheiten sind etwas, was wir wiederholt tun. Auf der anderen Seite heißt das auch, dass Gewohnheiten durch Wiederholung entstehen. Wenn also etwas Teil Deines Lebens werden soll, tue es öfter. Nach Tim Ferris und Nike+ sind fünf Sessions die magische Zahl, nach der eine Tätigkeiten beginnt sich einzuschleifen. Ziele also auf die magische Fünf. Und konzentriere Dich dabei immer nur auf die allernächste Session.

Hier das Ganze in Kurzform:

  • Klein anfangen

  • Zeitlich begrenzen

  • Vereinfachen

  • Bewusstsein schaffen

  • Motivationswerkzeuge nutzen

  • Fünf Sessions

Mach heute 5 Liegestütze. Lauf einmal um den Block. Du kannst es. Es dauert weniger als 2 Minuten.

Bist Du in der Vergangenheit gescheitert, regelmäßig zu trainieren? Was war der Grund? Welchen Schritt wirst Du jetzt tun, damit das Gleiche nicht nochmal passiert? Sei genau und spezifisch.

Bildnachweis: Flickr

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