Fortschritt sichtbar machen – Wie und warum Du Dein Training protokollieren solltest

Track your training - measuring tape

What gets measured gets managed.” - Peter Drucker

Drucker sprach natürlich eigentlich über den Bereich Business. Das Gleiche gilt jedoch auch für Fitness und Gesundheit. Man erinnere sich: „Wie man eine Sache macht, so macht man alles“. Im heutigen Artikel wirst Du sehen, wie Messen, Nachverfolgen und Protokollieren Dein Training verbessern kann.

Im letzten Artikel haben wir uns die Formel für Verhaltensänderung angesehen, um Dich ins Spiel zu bringen. In diesem Post geht es darum, wie Du dabeibleibst. Ein sehr wichtiges Werkzeug dafür ist das „Tracking“, also das Nachverfolgen und Festhalten Deines Trainings. Es kann den Unterschied machen zwischen einer unstrukturierten Trainingseinheit, in der Du zufällig Gewichte ausprobierst, und einem fokussierten, zielgerichteten Trainingsblock.

Messen macht Fortschritt greifbar

  • Es erstellt einen Trainingsfahrplan – Überforderung und Frustration tritt oft dann auf, wenn wir nicht genau wissen wo wir sind und/oder wo es hingeht. Ein fester Plan beseitigt diese Problem. Protokollieren kann Dein Training von einer verschwommenen und unstrukturierten Sache zu etwas Greifbarem machen, über das Du Kontrolle hast.

  • Sorgt für Zwischenziele – Wie jede Reise besteht auch der Weg zu Fitness und Gesundheit aus vielen kleinen Schritten und nicht einem großen Sprung. Wenn Du weißt, welcher Schritt der nächste ist, kannst Du all Deine Energie hineinstecken – seien es die nächsten 5kg beim Bankdrücken oder der nächste Kilometer beim Laufen. Konzentration auf spezifische und umsetzbare Ziele ist gut für die Motivation und bringt über Zeit Erfolge.

  • Bringt kleine Siege und positives Feedback – Stell Dir Folgendes vor: mit zusammengebissenen Zähnen, innerlich sämtliche schlimmen Worte Deines Vokabulars schimpfend, drückst Du das Gewicht durch die letzten drei Wiederholungen. Oder vielleicht rasierst Du eine ganze Minute von Deiner persönlichen Bestzeit ab. Du nimmst Dein Trainingsprotokoll, streichst die alte Zahl durch und schreibst die neue hin. Sie gehört nun Dir. Niemand kann Dir diesen Triumph wieder nehmen. Nicht schlecht für Stift und Papier, was?

Spart Zeit – Kennst Du die Menschen im Fitnessstudio, die absolut verloren aussehen? Die ziellos von Maschine zu Maschine wandern, jede für ein paar Wiederholungen ausprobieren und dabei ein ratloses Gesicht machen? Und wenn Du nach einer Stunde das Studio verlässt, sind sie immer noch da und haben nicht einmal angefangen zu schwitzen? Vielleicht bist Du sogar einer von ihnen? Das Training zu protokollieren spart Zeit, weil Du immer genau weißt was zu tun ist, in welcher Reihenfolge und mit wie viel Gewicht, anstatt unwissend durch die Gegend tasten.

Bewahrt mentale Kapazitäten – Wie ich gerne erwähne, sind unsere Willenskraft und mentalen Kapazitäten begrenzte Güter. Sein gesamtes Training im Kopf zu behalten, verschwendet dieses Gut an etwas, das ein Blatt Papier für Dich übernehmen könnte. Deine wertvollen mentalen Ressourcen sollten für wichtigere Dinge aufgespart werden.

Was solltest Du messen und wie?

Als ich angefangen habe Gewichte zu heben, habe ich gerne sehr umfangreiche Trainingspläne erstellt, die jede Eventualität mit eingeplant haben. Sie enthielten die Übung, Zahl der Wiederholungen und Sätze, Gewichte für verschiedene Sätze, Einstellungen an den Trainingsgeräten etc. etc. Teilweise habe ich mehr Zeit mit der Erstellung am Rechner verbracht, als sie im Training zu benutzen (schon mal von Analyse-Paralyse gehört?)

Beim Protokollieren ausführlicher zu sein ist nichts Schlechtes, besonders wenn man gerade erst anfängt. Heute mache ich es mir gerne einfach und verfolge nur ein oder zwei der Variablen.

Training

Gewicht – Dies erklärt sich ein wenig von selbst. Schreib für die absolvierten Übungen das Maximalgewicht auf, mit dem Du sie durchführen kannst. Dies eliminiert die Frage „Welches Gewicht habe ich letztes Mal benutzt?“ oder das Probieren vier verschiedener Kurzhanteln bevor man die richtige findet.

Zielwiederholungen – Für die meisten Menschen und Übungen sind 8-12 Wiederholungen das Ziel. Dabei kommt es aber stark auf die Art des Trainings und das Ziel an. Wer zum Beispiel HIT (Hochintensitätstraining) macht, dessen Wiederholungszahl wird niedriger ausfallen. Nach Erreichen der Zielwiederholungen wird mehr Gewicht hinzugefügt.

Reihenfolge der Übungen – Dies mag überflüssig erscheinen, aber glaub mir, als Neuling kann das Studio etwas überfordern und ich hatte oft damit zu kämpfen, mich an die nächste Übung zu erinnern. Verschwendete mentale Energie, verschwendete Zeit – Aufschreiben ist schlauer. Dabei ist es nicht wichtig, ob man die korrekten Namen der Übungen kennt. Mein Trainingsplan war voll mit Sachen wie „die Übung mit den Kabeln über Kreuz“.

Geräteeinstellungen – Wenn Du keine Freihanteln benutzt, ist es sehr hilfreich, die Einstellungen der benutzten Geräte festzuhalten. Auch dies eliminiert eine Menge blindes Herumprobieren am Anfang. Finde eine Einstellung, die für Dich gut funktioniert und manifestiere sie auf Papier.

Zeit – Besonders wenn Du eine Sportart verfolgst, die auf schneller werden zielt, ist Zeitmessung eine gute Idee. Laufen, Geländelauf und ähnliches verlangen nach einer Stoppuhr. Wer lieber Ausdauertraining drinnen macht, die meisten Maschinen sollten heute eine Uhr eingebaut haben.

Distanz – Wenn Du gerade erst mit Laufen anfängst und noch keine feste Strecke hast, auf der Du versuchst die Zeit zu schlagen, ist Distanzmessung eventuell eine gute Idee. Eine gute Alternative dafür ist die Nike+ Running app, aber manche Menschen sollen auch schon Google Maps benutzt haben.

Erfolg

Körpergewicht – Die meisten Leute messen ihren Erfolg beim Training oder bei der Ernährungsumstellung an der Zahl auf ihrer Waage. Körpergewicht ist jedoch ein eher ungenauer Parameter. Je nach dem, was Du isst und tust, kann es hohe Fluktuationen beim Gewicht geben, die nur Wasser sind. Außerdem wer trainiert verliert eventuell Körperfett, nimmt dabei aber Muskeln zu, weswegen es keine Veränderung beim Körpergewicht gi´bt. Wer nichts anderes zu messen hat, der hiermit eine generelle Tendenz erkennen, ich empfehle aber die Messung anderer Parameter.

Umfang – Ein einfacher Weg, um Erfolg zu messen, ist Umfang. Alles was man dafür braucht ist ein Maßband. Miss an den folgenden Stellen und schreib es auf: Mitte des Bizeps (beide Arme), Taille (Höhe Bauchnabel), Hüfte (an der weitesten Stelle unterhalb der Taille), Mitte Oberschenkel (beide Beine). Addiere alles für Deine Gesamtzentimeter (oder auch Zoll, wenn das Dein Ding ist). Miss alle zwei Wochen nach um Deinen Trainingserfolg nachzuvollziehen.

Körperfett – Körperfettmessung stellt die Créme de la Créme des Protokollierens dar und es gibt eine Unmenge an Techniken und Geräte dafür, wie z.B. DEXA und Bodpod. Ich persönlich habe sie jedoch nie benutzt. Wie gesagt, ich mache es mir gerne einfach.

Wichtig ist, das Ganze nicht zu verkomplizieren. Miss ein paar Variablen, damit Du sehen kannst, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Übertreibe es aber nicht, so dass das Protokollieren eine eigene lästige Aufgabe wird. Ich mache inzwischen quasi nur noch fünf verschiedene Übungen (dazu mehr in einem späteren Artikel). Wenn ich beim Maximalgewicht stetigen Fortschritt sehe, weiß ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Es gibt eine schier unbegrenzte Zahl an Tools und Apps, die weiterhelfen sollen, ich mache aber gerne auf alte Schule und benutze Stift und Papier. Ich finde es sehr befriedigend ein neues Maximalgewicht oder eine neue Herausforderung per Hand zu schreiben und hatte bisher nie das Bedürfnis, Graphen oder Diagramme anzulegen. Unten findest Du Beispiele für einen Trainingsplan und Umfangmessung in Form von Exceldateien, die Du zur Erstellung Deiner eigenen Pläne nutzen kannst.

Hier kannst Du den Beispieltrainingsplan herunterladen

Hier lädst Du die Tabelle für die Umfagmessung herunter

Was benutzt Du zur Nachverfolgung Deines Trainings? Gibt es Apps oder Hilfsmittel, die Du empfehlen kannst? Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Erzähl mir davon in den Kommentaren.

Bildquellen: 1 & 2

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