Der Ultimative Baukasten für Grüne Smoothies

Grüne smoothies rezepte

„Was machst Du denn da?! Ist das Salat?“ Ich hörte kurz auf damit, Dinge in den Mixer zu füllen, um in das ungläubige Gesicht meiner Freundin zu schauen. Ceren stand neben mir in der Küche mit einem Ausdruck der Befremdung. Mein „Guten Morgen!“ nicht registrierend oder absichtlich ignorierend fuhr sie fort: „Und was ist das da drunter, eine Banane?“

Über die Zeit hatte Ceren gegenüber meinen Experimenten mit Essen eine gewisse Toleranz aufgebaut. Während sie meinen Enthusiasmus nicht teilt (gib der Frau einen Teller Nudeln und ein Glas Cola und sie ist zufrieden), so hatte sie sich doch zumindest daran gewöhnt. Aber dies hier ging ihr selbst angesichts früherer Erfahrungen ein wenig zu weit.

Was hatte ich getan? Die oben genannte Episode ereignete sich ein paar Wochen früher, als ich damit begann wieder Smoothies in meine Ernährung einzuführen. Für mich war das nichts neues, da ich 2012 eine Woche von grünen Smoothies gelebt habe (was ich im Übrigen nicht empfehlen kann, da der Mangel an Kalorien einem etwas die Energie raubt), aber für jemanden, der es zum ersten Mal erlebt, kann die Erfahrung etwas „ungewöhnlich“ sein.

Warum zur Hölle machst Du denn so etwas auch!?

Seien wir mal ehrlich, es gibt eine Menge widersprüchliche Informationen zum Thema Ernährung und gesund essen. Ich bin der Erste, der zugeben wird, dass das ein verwirrendes Thema ist. Besonders da es an jeder Ecke des Internets Menschen gibt, die Meinungen vertreten, die in starkem Kontrast zueinander stehen.

Im weißen Rauschen der Ernährungstipps gibt es jedoch einen Aspekt, auf den sich so gut wie alle einigen können und das ist, dass frisches Gemüse und in geringerem Maße Obst ein essentieller Bestandteil der Ernährung sein sollten. Jedoch nehmen die wenigsten Menschen angemessenen Mengen davon zu sich. Glücklicherweise ist es genau das, woraus Smoothies bestehen.

Beachte, dass ich nicht über die Art Smoothies spreche, die Du im Supermarkt kaufen kannst, welche oft reine Zuckerbomben aus Saftkonzentraten und Zusatzstoffen sind. Was wir wollen, sind selbstgemachte Smoothies aus echtem Obst und Gemüse. Und es gibt gute Gründe, sich so etwas in pürierter Form zu verabreichen.

Die Vorteile von Grünen Smoothies oder Gründe Deinen Salat zu trinken

Smoothies sind vollgepackt mit Nährstoffen

Obst und Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse, gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und sind voller guter Sachen. Um nur ein paar zu nennen, sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Enzyme und Ballaststoffe. Da Smoothies außerdem aus frischen, vollwertigen Lebensmitteln bestehen, wurden die Nährstoffe nicht durch Weiterverarbeitung zerstört und sie enthalten keine synthetischen Zutaten.

Smoothies haben eine hohe Nährstoffdichte

Eine berechtigte Frage ist, warum Du Dein Gemüse in flüssiger Form zu Dir nehmen solltest anstatt der klassischen Herangehensweise (Du weißt schon, essen). Smoothies haben den Vorteil, dass Du viele Nährstoffe auf kleinem Raum komprimieren kannst. Ich habe bereits Morgen erlebt, an denen ich vor ich dem ersten Bissen fester Nahrung bereits fünf oder sechs Portionen Obst und Gemüse zu mir genommen hatte.

Smoothies werden leicht vom Körper verarbeitet

Die Zutaten zu pürieren erledigt einiges der Arbeit, die normalerweise durch Kauen und das Verdauungssystem absolviert wird. Das Essen wird bereits vor dem Konsum verarbeitet und kann daher leichter vom Körper verdaut und aufgenommen werden. Auf diese Weise bekommst Du sehr viel Nährwertleistung fürs Geld.

Smoothies sind leicht und schnell zu machen

Auch wenn sich Deine Fähigkeiten in der Küche normalerweise nur bis „Nudeln machen“ erstrecken, liegen Smoothies im Bereich des Möglichen. Absolut kein Kochen ist notwendig. Alles was Du brauchst ist ein Mixer.

Smoothies sind lecker

Im Ernst. Es klingt komisch und auch ich war anfangs skeptisch, aber mit ein wenig Experimentieren können Smoothies unglaublich lecker sein. Noch dazu gibt es so viele Zutaten zur Auswahl (siehe unten), dass endlos viele Kombinationen möglich sind.

Das Frühstück von Weltklasseathleten

Wenn Du Dir überlegst diesem gesunden Trunk eine Chance zu geben (oder wenn Du ihn bereits regelmäßig konsumierst), bist Du in guter Gesellschaft. Viele vegane Sportler wie der Triathlet Rich Roll, Matt Frazier von No Meat Athlete, und Kettlebell-Guru Mike Mahler beginnen ihren Tag mit einer Portion flüssigen Gemüses.

Du musst weder Hippie noch Veganer sein (und auch kein Hippiveganer) um davon zu profitieren (es hindert aber auch nicht). Wenn Du Deine Ernährung verändern oder verbessern möchtest, kannst Du, anstatt alles auf einmal umzuwerfen, einfach einen grünen Smoothie zu Deiner Morgenroutine hinzufügen. Das ist bereits ein großer Schritt, da Du so mehr Obst und Gemüse zu Dir nimmst als die meisten Menschen das am ganzen Tag tun.

Meine erste Erfahrung war sehr positiv. Während ich keiner von den Fanatikern bin, die grünen Smoothies allerlei Wunderwirkung zuschreiben, habe ich doch eine ganze Reihe positiver Veränderungen wahrgenommen: Verbesserte Verdauung und besseres Hautbild sowie mehr Energie und Wohlbefinden. Ich habe seitdem phasenweise Smoothies zu einem regelmäßigen Teil meiner Ernährung gemacht habe (abwechselnd damit, zu jeder Mahlzeit einen Salat zu essen).

Was mich am meisten überrascht hat, ist, dass ich weniger und weniger Gelüste nach Junk Food hatte. Kein Witz. Diese Tatsache ist eines der Dinge, die ich vor dem Ausprobieren als Quatsch abgetan hätte. Zur Zeit regelmäßigen Smoothiekonsums war ich weit weniger in Versuchung Chips, Pommes, Schokolade oder anderen ungesunden Lebensmitteln zu essen, sondern hatte eher ein „Nein, Danke“-Gefühl. Keine schlechte Sache. Schauen wir jetzt einmal, wie wir das gute Zeug zubereiten.

Darf ich vorstellen: Der große Smoothie-Baukasten

1001 green smoothie recipes

Die Idee des Baukastens ist die folgende: Alles beginnt mit einem einfachen Rezept. Dieses bietet Dir ein Gerüst und zeigt Dir das Verhältnis der Bestandteile um jede Art Smoothie zuzubereiten. Danach folgt eine (erweiterbare) Liste möglicher Zutaten für die verschiedenen Teile. Auf diese Weise kannst du ein einziges Rezept nutzen um buchstäblich tausende von Smoothiekombinationen zu erschaffen.

Dabei musst Du bei den Zutaten gar nicht ausgefallen werden und den Schrank mit Superfoods füllen (es stört aber auch nicht, wenn Du es trotzdem machst). Einfach nur große Mengen an frischem Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen kann Deiner Gesundheit einen großen Schub verpassen.

Das grundlegende Smoothie-Rezept

Fülle Folgendes in Deinen Mixer:

  • ¼ Basis, bestehend aus:
    • einem weichen Obst oder Gemüse (damit der Smoothie seinen Namen verdient)
    • Optional: 1 Hand voll zusätzlichem Obst für Geschmack und Extravitamine (gefroren geht auch)
  • ¾ grünes Gemüse
  • Optional: Extras/Superfoods/Protein
  • Auffüllen mit einer Füllflüssigkeit bis alle anderen Zutaten gerade bedeckt sind
  • Glattpürieren und genießen

Jetzt kommt der interessante Teil: Wähle aus der Liste unten aus jeder Kategorie eine Zutat um Deinen ersten Smoothie zuzubereiten. Probiere verschiedene Kombinationen. Die mit * markierten Zutaten sind meine eigenen Favoriten.

Smoothie Basis – Ein weiches Obst oder Gemüse

  • Avocado*
  • Banane*
  • Apfel
  • Mango
  • Kiwi
  • Pfirsich
  • Beeren
  • Melone
  • Ananas
  • Birne

Hier kommen die Vitamine – Das Grünzeug

  • Spinat
  • Mangold
  • Feldsalat* (mein absoluter Favorit)
  • Blattkohl
  • Petersilie
  • Löwenzahn
  • Grünkohl
  • Rübengrün
  • Stielmus
  • Römersalat
  • Bok Choy
  • Grüne und rote Blattsalate*
  • Rucola
  • Koriander
  • Karottengrün
  • Rettichgrün
  • Brokkoli* (ich benutze gerne gefrorenen)
  • Blumenkohl (technisch gesehen nicht grün)
  • Gurke

Extras

  • Ingwer
  • Chiasamen*
  • Macapulver
  • Eis (weglassen wenn Du gefrorenes Obst oder Gemüse benutzt)
  • Leinsamen
  • Zitronen-/Limettensaft
  • Öl (Olive, Hanf oder Kombinationen wie Udo’s Oil)
  • (rohes) Kakaopulver
  • Kokosöl
  • Hanfsamen
  • Natürliches Nussmus
  • Proteinpulver (Reis oder Hanf funktioniert am besten)

Füllflüssigkeit

  • Wasser
  • Kokoswasser
  • Saft (aufpassen mit dem Zuckergehalt)
  • Tee (vor allem grüner Tee ist voller Antioxidantien und anderer guter Dinge)
  • Milchersatz (Mandel-, Nuss-, etc.)

Beispielrezepte

Hier sind ein paar Rezepte um Dir den Start leichter zu machen:

  • Basis: eine halbe Avocado
  • Grünzeug: Feldsalat
  • Extras: 1 Teelöffel Chiasamen, Saft einer halben Zitrone
  • Füllflüssigkeit: Wasser
  • Basis: 1 Banane
  • Grünzeug: junger Spinat
  • Extras: 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen, 1 Esslöffel Olivenöl
  • Füllflüssigkeit: Wasser
  • Basis: 1 Banane, 1 Hand voll gefrorener Beeren
  • Grünzeug: die Hälfte Feldsalat, die andere Hälfte gefrorener Brokkoli
  • Extras: keine
  • Füllflüssigkeit: Wasser

Schlussbemerkungen

Wenn Du etwas tiefer in die Materie eintauchen und mehr über die verschiedenen Zutaten lernen willst, empfehle ich whfoods.com als Quelle für den Vitamin- und Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse.

Ein zusätzlicher Tipp falls keine Bioware zur Hand ist:

Natürlich solltest Du wann immer die Möglichkeit besteht Biogemüse nutzen. Konventionell angebautes Obst und Gemüse beinhaltet eine Menge Pestizide und andere Dinge, die Du nicht unbedingt in Deinem Körper haben willst. Aber ich verstehe auch, dass das nicht immer zu vermeiden ist. Zum Beispiel lebe ich derzeit in der Türkei und esse eine Menge frisches Gemüse, allerdings ist Bioanbau hier keine große Sache. In diesem Falle kannst Du Wasser und Säure (Zitronensaft, Apfel- oder Branntweinessig) im Verhältnis 3:1 mischen. Fülle die Mixtur in eine Sprühflasche und benetzte das Obst und Gemüse damit. Warte ein Minute und wasche und benutze es wie gewohnt.

Du kannst mit der obigen um eine schier endlose Zahl an Kombinationen herstellen. Scheue nicht vor Experimenten zurück, sie machen die Hälfte des Vergnügens aus. Benutze Zutaten, die Du bereits magst und schaue, ob sie zusammen funktionieren. Du wirst sehr schnell Deine eigenen Lieblingsrezepte entwickeln. Viel Spaß!

Hast du bereits grüne Smoothies probiert? Wie war Deine Erfahrung? Habe ich etwas vergessen? Teile Deine Fragen und Dein Lieblingsrezept in den Kommentaren.

Bilder: Johanna Slodownik, Stacy Spensley

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