Faster, Harder, Shorter! – Mit HIIT das nächste Trainingslevel erreichen

High Intensity Interval Training

Dies ist ein Folgeartikel zu einem Blogpost über HIIT (Hochintensitäts- intervalltraining), den ich vor kurzem für meine Freunde von bevegt geschrieben habe (direkter Link hier). Da das Original auf Deutsch war und herbiwarrior ein zweisprachiger Blog ist, gibt es zuerst eine Zusammenfassung des Prinzips und der Vorteile dieses Trainingsansatzes. Wenn Du also den Originalartikel schon gelesen hast, kannst Du den ersten Teil überspringen.

Teil I – Vorteile und Methode von HIIT

HIIT ist eine Trainingsmethode, die große Erfolge mit wenig Aufwand möglich macht. Das Prinzip dahinter sind kurze, sehr intensive Trainingseinheiten (im Schnitt ca. 20 Minuten). Die Methode ist in den letzten Jahren von der Sportmedizin immer stärker untersucht und bestätigt worden. Sportler aller Couleur, von Gewichthebern bis zu Läufern, können von HIIT profitieren.

Die Vorteile von HIIT

Hormonausschüttung

Wenn Du Dir einmal die Frage gestellt hast, warum olympische Sprinter dermaßen muskelbepackt sind, so lautet die Antwort darauf Wachstumshormone. Jede Art von Training ist ein Impuls für den Körper, sich anzupassen und stärker zu werden um der an ihn gestellten Anforderung nächstes Mal besser gewachsen zu sein.

Sprints schocken das körperliche System stärker als moderates Laufen, was die Ausschüttung der fürs Wachstum benötigten Hormone steigert (einer Studie von 2002 nach um bis zu 450 Prozent). Angenehmer Nebeneffekt: Hiervon wachsen nicht nur die direkt beanspruchten Muskeln, sondern auch alle anderen.

Fettverbrennung

Abnehmwillige hören oft die Weisheit „Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten“. Ausdauertraining galt daher lange Zeit als Schlüssel zur guten Figur. Tatsächlich ist Intervalltraining mit hoher Intensität ein viel größerer Fettkiller.

Zum einen werden durch den hohen Anforderungsgrad schon während des Trainings sehr viele Kalorien verbrannt. Auch in den 24 Stunden nach dem Training läuft die Fettverbrennung weiter auf Hochtouren. Dieser Effekt ist bei HIIT größer als bei moderatem Training. Wachsende Muskeln erhöhen den allgemeinen Kalorienumsatz zusätzlich.

Konditionssteigerung

Auch Langstreckenläufer profitieren von HIIT. Wider Erwarten eignet sich Methode sehr gut dazu die eigene Kondition zu steigern. Vermutlich liegt dies an einer Verbesserung der körperlichen Fähigkeit, Milchsäure in den Muskeln abzubauen sowie gespeicherte Fettreserven als Treibstoff zu nutzen. Der Effekt: länger und intensiver trainieren bevor Erschöpfung und Schmerzen einsetzen.

Studien zufolge können zwei Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität (die Fähigkeit, mit genügend Sauerstoff lang zu laufen) so stark erhöhen wie sechs bis acht Wochen normales Training. Nur 2,5 Stunden Sprinttraining produzierten in einer Studie von 2008 ähnliche körperliche Veränderungen wie 10,5 Stunden klassisches Ausdauertraining.

HIIT in den Trainingsplan einbauen

Eine HIIT-Einheit besteht aus mehreren kurzen Intervallen mit hoher Intensität, unterbrochen von längeren Erholungsphasen. Ziel der Trainingsintervalle ist es, in den anaeroben Bereich zu gelangen (wenn den Muskeln allmählich der Sauerstoff ausgeht). Die Ruhephasen werden zur kompletten Erholung vor der nächsten Anstrengung genutzt.

Die Länge der Sprints und Pausen sowie die Anzahl der Intervalle richten sich nach Deiner Motivation, Energie und Deinem Trainingslevel. Somit sehen die Einheiten für jeden unterschiedlich aus. Wichtig ist hier ausprobieren und sich auf die eigene Intuition verlassen.

Eine Beispieleinheit sieht wie folgt aus:

5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen oder Hampelmänner)

6-8 Sprintintervalle á 15 Sekunden (dabei allmählich die Geschwindigkeit steigern)

dazwischen je 1 Minute Pause

5 Minuten Abwärmen

Zeit insgesamt: etwa 20 Minuten

Bei Bedarf kannst Du die Zeiten an Dein Niveau anpassen. Wenn Du Dir mehr zutraust, läufst Du länger und/oder öfter, für Anfänger reichen auch nur drei oder vier Intervalle. Sprintsessions dieser Art kannst Du alle 7-10 Tage einlegen. Auch hier gilt: die eigene Leistungsfähigkeit und Motivation beachten und dazwischen unbedingt komplette Erholung gewährleisten. HIIT ist nicht zu unterschätzen und Dein Körper muss sich regenerieren.

Part II – Die Feinheiten von HIIT

HIIT the finer points
HIIT ist nicht nur sehr effektiv, es macht auch noch sehr viel Spaß. Ich für meinen Teil bin seit meiner ersten Session überzeugter Anhänger. Zum richtigen Sprinttraining gehört jedoch mehr als nur Schuhe anziehen und losrennen. Mit ein paar Feinheiten kannst Du das Potential dieser Trainingsmethode richtig ausschöpfen.

Richtige Haltung

Sprinten ist eine Kunst für sich und verlangt eine andere Technik als Joggen. Korrekte Haltung ist entscheidend, nicht nur um schneller und weiter rennen zu können, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden.

Körper aufrecht halten – Der Oberkörper sollte stets gerade nach vorne gerichtet sein. Seitwärtige Bewegungen der Hüfte oder Schultern solltest Du vermeiden. Der Rücken bleibt aufgerichtet, der Blick geht nach vorn.

Arme gerade schwingen – Die Arme nicht vor den Körper gelangen lassen, stattdessen seitlich vom Körper im gleichen Rhythmus mit dem entgegengesetzten Bein gerade vor und zurück bewegen. Die Bewegung kommt aus den Schultern, die Ellenbogen sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Entspannen – Grundsätzlich solltest Du versuchen alle Muskeln zu entspannen, die nicht für die Vorwärtsbewegung gebraucht werden. Das spart Energie und lässt Dich schneller und länger laufen. Hände, Arme, Gesicht- und Kiefermuskulatur bleiben locker. Schau Dir einmal Bilder oder Videos von Olympischen Sprintern an und Du wirst sehen, wie entspannt ihre Hände und ihre Gesichtsmuskulatur sind.

Beintechnik beachten – Achte darauf kurze und schnelle anstatt weiter Schritte zu machen, da Du sonst Verletzungen riskierst. Die Bewegung der Beine sollte ans Fahrradfahren erinnern. Die Hüfte bleibt gerade, Knie werden nach oben gezogen, die Fersen sollten beinahe das eigene Hinterteile berühren.

Auf den Fußballen laufen – Auf den Hacken laufen ist schon beim Joggen keine gute Idee, beim Sprinten wird es daher erst recht nicht funktionieren. Achte stattdessen darauf, die Fußballen zu benutzen. So wird die Kraft von der ganzen Fußmuskulatur absorbiert.

Atmen – Beim Sprinten braucht der Körper viel Sauerstoff, daher solltest Du auch auf Deine Atmung achten. Gib nicht dem Verlangen nach, flach zu atmen oder die Luft anzuhalten. Nimm tiefe, kräftige Atemzüge und konzentriere Dich auf ein kraftvolles Ausatmen.

Richtig essen

Vorher Muskeltanks auffüllen – HIIT ist sehr energieaufwändiges Training, daher musst Du sichergehen, dass Dein Körper genug Kalorien bekommt. Wer La Vida Low Carb lebt, wird nach den ersten Sprintversuchen sehr schnell atemlos und erschöpft sein (außer Du bist unglaublich gut daran angepasst, Fett als Energiequelle zu nutzen, was aber auf sehr wenige Menschen zutrifft).

Heißt das, Du solltest Dich mit Schokoriegeln, Toastbrot und anderen Einfachzuckern vollstopfen? Nein, Bananen, brauner Reis und Quinoa sind Deine Freunde. Wenn Du nicht vorsorgst gehst Du außerdem das Risiko ein, einen Teil Deiner hart erworbenen Muskeln zu verlieren. Und wer will das schon riskieren?

Nachher Energiezufuhr erhöhen – Sei darauf gefasst, in den Tagen nach einer HIIT-Einheit weitaus mehr zu essen. Wenn ich HIT mit Gewichten mache (keine Intervalle, nur schweres Heben, daher das fehlende „I“), muss ich die folgenden drei Tage immer essen, als wäre es mein Hobby. Das ist kein Scherz. Unterschätze nicht die Menge an Treibstoff, die Dein Körper nach so einem Workout verlangt.

Richtig Erholen

Weißt Du, was Du nach so hartem Training brauchst? Noch härteres Erholen. Der Körper muss sich regenerieren. Muskeln, Gelenke, Sehnen, alles braucht eine Pause um die Schäden zu beheben. Ebenso das zentrale Nervensystem. Dermaßen hohe Intensität ist ein Schock, den es erst einmal verarbeiten muss (um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein). Hast Du schon einmal sehr hart trainiert, wolltest am Tag danach eine andere Muskelgruppe angehen, hattest aber keine Kraft? Erschöpfung des zentralen Nervensystems in Aktion.

Also gilt erholen, erholen, erholen. Dabei ist es wichtig, ehrlich zu sich zu sein und den eigenen Körper zu respektieren. Wenn Motivation und Kraft wieder zurückgekehrt sind, ist es Zeit für die nächste Einheit. Dazwischen kein schlechtes Gewissen haben, wenn die Couch für eine Weile Dein bester Freund ist.

Verletzungen vermeiden

Abzuraten ist Herz-Kreislauf-Patienten, Untrainierten oder Menschen bei denen andere medizinische Gründe vorliegen, die ein Training auf sehr intensivem Level nicht erlauben. Im Zweifel immer erst mit einem Arzt sprechen.

Um die Intensität zu reduzieren können Neulinge anfangs auch bergauf laufen oder Intervalltraining auf dem Ergometer durchführen. Weicher, möglichst ebener Untergrund hilft Verletzungen zu vermeiden. Wiesen mit kurzem Rasen oder Sandflächen sind ideal. Hindernisse vermeiden, dazu gehören auch Kaninchenbauten.

Tools und Ressourcen

Zeitmesser – Für eine Trainingsmethode, die auf Zeiten basiert, ist es natürlich sinnvoll die Länge Deiner Intervalle messen zu können. Es gibt eine ganze Reihe an apps zu diesem Zwecke (für iOS, Android und sowohl als auch). Ich höre außerdem viel Gutes über ein Gerät namens Gymboss. Wenn dieser moderne Kram nichts für Dich ist, reicht auch eine Stoppuhr der alten Schule.

Trainingspläne – Wenn Du Dich lieber an vorgefertigte Pläne hältst, als für Dich selbst zu experimentieren, gibt es ein paar bewährte Trainingsprotokolle für HIIT, die Du nutzen kannst. Diese sind auch gut als Grundlage geeignet, um einen eigenen Plan zu entwickeln. Schau Dir dazu auch diese großartige HIIT Infografik auf greatist.com an.

HIIT kann Dein Training auf das nächste Level bringen. Egal ob Ausdauerläufer oder Gewichtheber, jeder Athlet kann von dieser Trainingsmethode profitieren. Es ist sehr fordernd und daher nicht für jeden, aber einen Versuch allemal wert. Und denk daran: Es geht nicht um Geschwindigkeit oder darum, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Was zählt ist die Anstrengung, das Austesten der eigenen Grenzen und nicht zuletzt der Spaß.

Hast Du Erfahrung mit HIIT und kannst davon berichten? Hat es Dein Training positiv beeinflusst? Erzähl uns davon in den Kommentaren.

Bildquelle: flickr, flickr

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