9 kleine Veränderungen für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Ich mag vor allem Nummer 8.

life changes for more health and wellbeing

Wenn Du ein regelmäßiger Leser bist, weißt Du inzwischen, dass ich ein großer Fan kleiner Veränderungen bin. Beim Versuch Dein Leben auf Vordermann zu bringen, machen minimale Änderungen es leichter anzufangen und eine Routine zu erstellen. Sobald eine neue Gewohnheit etabliert ist, kannst Du sie danach ausweiten.

Wenn Du genug von dieses kleinen Modifizierungen vornimmst, wirst Du Dein Leben schrittweise in die angestrebte Richtung bewegen, bis Du eine kritische Masse erreichst. Dieser sanfte Ansatz macht Erfolg sehr viel wahrscheinlicher als auf einen Schlag Deine ganze Lebensweise umzustellen.

Unten findest Du ein paar Ideen für kleine Veränderungen, die große Auswirkung auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben können. Du kannst jede davon für ein bis zwei Wochen ausprobieren, um zu sehen welche Auswirkung sie haben und ob sie für Dich Sinn ergeben. Behalte diejenigen, die sich bewähren und streiche die, die es nicht tun.

1. Fülle den halben Teller mit Gemüse

Idealerweise sollte der Großteil unserer Nahrung aus frischem Gemüse bestehen. Du weißt das, ich weiß das. Eine einfache Methode um das zu gewährleisten, ist bei jeder Mahlzeit die Hälfte Deines Tellers für Gemüse zu reservieren. Wenn ich koche, stelle ich stets sicher, dass 50 Prozent meines Tellers von einem frischen gemischten Salat eingenommen wird und esse ihn immer zuerst. Auf diese Weise garantiere ich, dass ich mir genug Grünzeug reinhaue.

2. Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die morgens eine Mahlzeit mit viel Eiweiß zu sich nehmen, die Wahrscheinlichkeit höher liegt, dass sie abnehmen und über den Tag gesünder essen. Protein fördert das Sättigungsgefühl und reduziert das Verlangen nach zuckerhaltigem Junkfood. Es stabilisiert außerdem den Blutzucker und beginnt den Tag nicht mit einer Eintrittskarte für die Insulinachterbahn, die die meisten Menschen täglich fahren.

Meine eigene Erfahrung ist die, dass wenn meine erste Mahlzeit viel Protein enthält, mein Energieniveau über den Tag sehr viel ausgeglichener ist. Ich finde es allerdings eine gewisse Herausforderung, diese Menge an Eiweiß in veganer Form zu finden. Als Vegetarier hat man die Möglichkeit, ein paar Eier aufzuschlagen und ein Omelett zu machen. Die beste vegane Option, die ich bisher gefunden habe, ist ein Proteinshake (Reis, Hanf oder Erbse) oder zwei Messlöffel Proteinpulver in den morgendlichen Smoothie. Das Ziel sind 30g Eiweiß.

3. Trinke grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind ein einfacher und leckerer Weg, mehr Gemüse in Deine Ernährung zu bringen. Vollgestopft mit Vitaminen, Antioxidantien, Enzymen und anderen guten Dingen, können sie ein großer Schritt in Richtung gesunder Vollwerternährung sein. Wenn Du daran interessiert bist, schau Dir einmal den ultimativen Baukasten für grüne Smoothies an, mit dem Du endlose Kombinationen und Rezepte erstellen kannst.

4. Höre auf, leere Kalorien zu trinken

Hast Du Dich jemals satt gefühlt, nachdem Du eines dieser bunten, sprudelnden Getränke zu Dir genommen hast? Nein? Das liegt daran, dass Kalorien in flüssiger Form für Dein Gehirn nicht das gleiche sind wie Kalorien aus fester Nahrung. Die flüssige Variante schleicht sich einfach an den Sensoren Deines Gehirns vorbei und werden nicht in den täglichen Verbrauch mit einberechnet. In Kombination mit der Tatsache, dass Limonaden jeder Art ernährungstechnisch ziemlich wertlos ist, sollte das genug Gründe darstellen, sie ein für allemal aufzugeben. Die Light-Version ist wenig besser, da Studien gezeigt haben, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker eher steigern. Mache Wasser zu Deinem Standardgetränk. Füge etwas Zitrone dazu für mehr Geschmack. Mehr braucht es nicht.

5. Iss gesunde Snacks

Snacks sind oft das Einfallstor für Zucker und andere ungesunde Dinge. Eine Packung Plätzchen im Büro oder eine Tüte Chips vor dem Fernseher sind schnell verputzt. Tausche diese gegen einen Proteinriegel oder -shake, ein paar Trockenfrüchte und Nüsse, Karottensticks und Hummus, oder ein paar Räuchermandeln. Die Möglichkeiten sind so vielfältig wie lecker.

6. Dusche kalt

Warum fragst Du? Kalte Duschen kurz zusammengefasst: Besserer Schlaf, Hormonregulierung, Muskelregeneration, verbessertes Immunsystem, Fettverbrennung, Antidepressivum – muss ich noch mehr sagen?

7. Gehe eine Stunde früher ins Bett

Business Insider hat vor Kurzem einen Artikel veröffentlicht über die 25 schlimmen Dinge, die passieren, wenn Du nicht genug Schlaf bekommst. Es ist kein Geheimnis, dass Schlafmangel in unserer Gesellschaft stark um sich greift (ich bin dabei keine Ausnahme). Meistens entschuldigen wir unser spätes Zubettgehen damit, dass wir zu viel zu tun haben. Am nächsten Tag sind wir müde, unsere Arbeit leidet und wir fühlen uns noch gestresster. Das ist ein Teufelskreis. Gehe in Sachen Schlaf keine Kompromisse ein. Hol Dir Deine acht Stunden. Neun wenn es sein muss. Es wird Dich aufgeweckter und konzentrierter machen und Du wirst mehr Dinge in kürzerer Zeit schaffen.

8. Mache ein Nickerchen

Egal ob Du nachts genug Schlaf bekommst oder nicht, sich tagsüber noch einmal hinzulegen ist immer eine gute Idee. Eine tägliches Nickerchen birgt viele Vorteile: Von mehr Wachsamkeit, gesteigerter Leistungs- und Lernfähigkeit, zu Stressreduktion und gesenktem Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten. Bei einem meiner früheren Jobs (wo ich Testfahrten mit Navigationssystemen durchgeführt habe), habe ich mich oft nach dem Mittagessen rausgeschlichen, mich ins Testauto gesetzt und 20 Minuten die Augen zugemacht. Danach war ich sehr viel wacher und produktiver, daher fühle ich mich nicht besonders schlecht deswegen. Sehr zu empfehlen!

9. Plane ein wöchentliches Treffen mit guten Freunden

Menschen sind soziale Wesen. Tatsächlich schreibt dieser Artikel in Forbes, dass soziale Isolation einer der größten Risikofaktoren menschlicher Sterblichkeit ist und ebenso ungesund wie Alkoholiker zu sein oder täglich 15 Zigaretten zu rauchen. Stelle also sicher, dass Du ein paar angenehme Stunden mit Menschen verbringst, in deren Gegenwart Du Dich entspannen kannst. Ich persönlich merke auch, dass wenn ich mit anderen Menschen zusammen bin, ich nicht so viel über mich selbst und die Arbeit nachdenken muss und mental abschalten kann.

Welche von den oberen Ideen spricht Dich am meisten an? Was würdest Du gerne in Deinem eigenen Leben umsetzen? Erzähl mir davon in den Kommentaren.

Bildquelle: Lamdogjunkie

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2 Kommentare

  1. 12 / Apr / 2014

    Love the “especially #8″ headline tactic. Definitely makes you want to click more. Like your content. Hit me up on twitter sometime. :)

    Rob
    @robmcnelis

    • 23 / Apr / 2014

      Hey Rob, thanks for the comment. Glad you like the headline. I hit you up on Twitter. As a drummer I loved the Dave Grohl bit.

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