Komplexe Übungen 101: Bankdrücken

Compund exercises - Bench Press

Für viele Menschen (und damit meine ich vor allem das männliche Geschlecht), ist Bankdrücken der Gipfel des Krafttrainings. Die Frage „Wie viel kannst drücken?“ ist ein bewährter Füller für Unterhaltungen auf Partys, die sich um das Thema Fitness drehen (dicht gefolgt von „Do you even lift?).

Aus gutem Grund. Bankdrücken gilt als eine der „Großen Drei“, der drei Übungen, die gerne zur Messung von sportlichem Können in Kraftsportwettbewerben herangezogen werden (die anderen beiden sind Kniebeugen und Kreuzheben). Auch wenn Du nicht in nächster Zeit nicht planst, an einem Powerlifting-Turnier teilzunehmen (damit sind wir schon zwei), kannst Du Bankdrücken trotzdem zum Abnehmen oder Muskelaufbau nutzen.

(Um herauszufinden warum komplexe Übungen hierfür besonders geeignet sind, lies bitte den ersten Artikel)

[Disclaimer: Ich bin weder zertifizierter Trainer noch Arzt und gebe mich im Internet auch nicht dafür aus. Ich bin nur jemand, der gerne trainiert, zum Thema Fitness Recherchen anstellt und das teilt, was er lernt. Bitte wende Dich immer an einen Spezialisten, wenn Du etwas an Deinem Training änderst und verletze weder Dich selbst noch andere. Das würde uns beide sehr unglücklich machen.]

Was Bankdrücken für Dich tun kann

Bankdrücken wird oft vor allem als eine Übung für die Brustmuskulatur gesehen. Die hauptsächlich daran beteiligten Muskeln, sind der Pectoralis (Brustmuskel), der vordere Deltoidus (vorderer Schultermuskel) und der Trizeps (hinterer Armmuskel).

Während diese Muskeln die Hauptarbeit erledigen, kann Bankdrücken, sofern richtig ausgeführt, weiteren Sekundärnutzen haben. Es baut Griffstärke auf, trainiert die Unterarmmuskulatur, und, als Freihantelübung, auch die Stabilisatormuskeln, die Du benutzt um das Gewicht während der Ausführung in der Waage zu halten.

Um die nötige Stabilität zu gewährleisten sind Du außerdem die Muskeln im oberen Rücken, im Gesäß, in den Beinen und die Bauchmuskulatur involviert. Genau wie die anderen komplexen Übungen, die wir uns über die Zeit ansehen werden, fordert Bankdrücken den gesamten Körper, nicht nur ein paar einzelne Muskeln.

Bankdrücken – die korrekte Ausführung

Die Übung ist unterteilt in vier Phasen: Vorbereitung, Aufnahme der Hantel, Senken des Gewichts (oder exzentrische Kontraktion) und Heben des Gewichts (auch konzentrische Kontraktion genannt). Wir werden uns die wichtigsten Details jeder Phase einmal ansehen.

Ein entscheidender Faktor beim Bankdrücken ist das Gewährleisten von Stabilität im ganzen Körper. Die Idee dahinter ist, eine kinetische Kette aufzubauen, das heißt eine Körperspannung von den Beinen bis hoch zu den Schultern. Dies führt zu einer stabilen Basis um das Gewicht zu kontrollieren und ist wichtig zu lernen bevor Du Dich den schweren Gewichten zuwendest.

Lass also Dein Ego aus dem Spiel. Nimm Dir Zeit, die richtige Technik zu lernen. Zuerst kommt die Form, dann die Leistung.

Kraft ist eine Kunst. Es ist eine bessere Idee ein gutes Fundament zu schaffen und das Gewicht beim Bankdrücken über Jahre zu erhöhen, als von Anfang an schwer zu heben, die Schultergelenke zu ruinieren und dann dem Bankdrücken für immer auf Wiedersehen zu sagen. Denke langfristig. Du wirst Deine Schultern brauchen.

Vorbereitung

  1. Schiebe Dich so weit auf die Bank, dass Dein Kopf sich auf der anderen Seite der Hantelstange als Dein Körper. Um Deinen ganzen Körper stabil zu bekommen, musst Du ihn anspannen und dies wird Deinen Oberkörper weiter in Richtung Deiner Füße bewegen. Daher musst Du etwas weiter oben anfangen.
  2. Greife die Stange. Typischerweise wird Dein Griff in etwa schulterbreit oder etwas weiter sein. Positioniere die Hantel in Deiner Handfläche nahe der des Handgelenks und nicht nahe der Finger. Das macht es leichter, die Gelenke während der Übung gerade zu halten. Lass sie nicht nach hinten abknicken, das wird auf Dauer zu Gelenkproblemen führen.
  3. Hole tief Luft und bringe Deine Brust nach vorne indem Du die Schulterblätter zusammendrückst. Behalte Deine Schultern durchgehend nach hinten und unten positioniert. Tue so als wolltest Du die Hantel in der Mitte durchbiegen. Dies aktiviert den oberen Rücken und verhindert Schulterprobleme. Spanne gleichzeitig die Bauchmuskeln an.
  4. Positioniere Deine Füße mit breiten Stand flach auf dem Boden. Presse sie aktiv in den Untergrund. Spanne die Gesäßmuskulatur an um die Hüften zu stabilisieren. Wenn Du bisher mit den Füßen in der Luft oder auf der Bank gearbeitet hast, solltest Du das ändern.
  5. Greife die Hantelstange hart um Spannung im Oberkörper von den Händen bis in die Schultern zu erzeugen. Drücke als wolltest Du die Stange mit der Hand zerquetschen.

Das Endergebnis sollte so aussehen, dass Du Dich mit den Augen unter der Stange befindest, Dein unterer Rücken einen Bogen beschreibt und Dein gesamter Körper aktiviert und angespannt ist von den Beinen bis zu den Schultern. Dieser Aufbau gibt Dir eine stabile Basis.

Aufnahme der Hantel

  1. Hole tief Luft. Drücke die Hantel nach oben bis Deine Arme gerade und die Ellenbogen durchgedrückt sind.
  2. Bewege die Hantel mit geraden Armen direkt über Deine Brust. Beuge nicht Deine Ellenbogen, um zu vermeiden, dass Du Dir die Hantel aufs Gesicht fallen lässt.

Vor allem bei höheren Gewichten ist es eine gute Idee, sich von einem Trainingspartner helfen zu lassen. Dieser kann hinter der Hantel stehen und einspringen, wenn das Gewicht sich als zu schwer herausstellen sollte.

Senken der Hantel

  1. Hole nochmals tief Luft, um Deine Atmung zurückzusetzen. Dann halte die Luft an für die Übung.
  2. Anstatt zu entspannen und einfach die Schwerkraft die Hantel nach unten ziehen zu lassen, solltest Du das Gewicht aktiv und kontrolliert mit der Rückenmuskulatur nach unten ziehen während Du die Brust nach oben bringst. Denke an Kabelrudern im Sitzen. Dies wird Deinen Körper in Position halten und eine Vorwärtsbewegung der Schultern verhindern und sie in der hinteren und unteren Position belassen.
  3. Ziehe die Ellenbogen ein. Sie sollten sich etwa in einem Winkel von 45 Grad neben Deinem Körper befinden. Die meisten Menschen absolvieren diese Übung mit einem beinahe rechten Winkel (ein Fehler, den ich definitiv gemacht habe). Dies ist nicht gut für die Schultergelenke, da auf diese Weise viel Gewicht auf ihnen lastet.
  4. Senke die Hantel so dass sie unten in der Mitte der Brust etwa auf Höhe der Brustwarzen ankommt. Berühre Deine Brust mit der Hantel um den kompletten Bewegungsbereich zu nutzen. Lass sie nicht vom Körper abprallen. Das ist uncool.

Heben des Gewichts

  1. Sobald die Hantel Deinen Körper berührt, presse sie so hart wie Du kannst nach oben, bis die Ellenbogen durchgedrückt sind. Stemme währenddessen Deine Füße aktiv in den Boden. Bei schwereren Gewichten wird sich die Hantel nur langsam bewegen, aber die Intention sollte immer sein, sie so schnell wie möglich zu bewegen.
  2. Glückwunsch, die hast gerade Deine erste Wiederholung absolviert! Jetzt Luft holen und dann nochmal.

Bankdrücken – die Details

Bench Press - the details

Wie alles andere im Leben, geht es auch beim Bankdrücken um die Kleinigkeiten. Hier sind ein paar Dinge zu beachten und Fehler zu vermeiden.

  • Greife mit beiden Daumen um die Hantel. Der Griff ohne Daumen wird auch „Suicide Grip“ genannt und das nicht ohne Grund. Speziell bei höheren Gewichten kann ein Herausrutschen der Hantel aus der Hand schwere Verletzungen nach sich ziehen. Mach das also nicht.
  • Stemme nicht aus Deinem Nacken. Wenn Du Dich dabei erwischt, wie Du Deinen Nacken in die Bank drückst um das Gewicht zu bewegen, beende die Übung. Dies ist ein Teil Deines Körpers, den Du nicht involvieren oder beschädigen willst (letzteres gilt auch für andere Körperteile).
  • Wenn Du zu dieser Bankdrücktechnik übergehst (speziell wenn Du den Winkel der Ellenbogen veränderst), kann es gut sein, dass Du etwas weniger Gewicht stemmen kannst. Das ist normal also gerate nicht zu sehr aus dem Häuschen.
  • Schaue nicht auf die Hantelstange. Suche Dir einen Punkt an der Decke. Drücke das Gewicht gerade nach oben und nicht in Richtung Deines Gesichts. Belasse es die ganze Zeit über Deinen Ellenbogen.

Überfordert? Hier ist ein sehr gutes Video, dass den gesamten Prozess noch einmal erläutert.

Ich empfehle, ein paar Einheiten nur zur Perfektion der Technik zu reservieren, ohne Gewicht auf der Hantel. Ich weiß, es ist nicht so glanzvoll wie soundsoviel Kilos zu drücken und bietet kein Material zum Angeben, zahlt sich aber auf Dauer aus. Vorbeugung ist besser als Heilung.

Nutzt Du Bankdrücken für Dein Training? Wie sind Deine Erfahrungen? Stimmst Du mir zu? Habe ich etwas vergessen? Sag mir Deine Meinung in den Kommentaren.

Bilder: Tim Green/Flickr, Usodesita/Flickr

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