Komplexe Übungen oder Mehr Trainingsresultate in der Hälfte der Zeit

Komplexe Übungen

Ich bin von Natur aus eher der hagere Typ. Ich bin groß, habe lange, dünne Gliedmaßen, einen schnellen Stoffwechsel, sehr wenig Körperfett und finde es allgemein sehr schwer irgendeine Art von Gewicht zuzulegen. Ich bin der Typ, der den ganzen Tag Videospiele spielen und Chips essen kann und am nächsten Morgen trotzdem ein Kilo abgenommen hat. Wenn ich keinen Sport machen würde, wäre ich problemlos 10 Kilo leichter. Im professionellen Umfeld würde man mich einen „Hardgainer“ oder „Ectomorph“ nennen (allerdings passiert das nur hinter meinem Rücken).

Als ich ein Teenager war wollte ich unbedingt Muskeln aufbauen (Wer will das nicht zu der Zeit? Ach ja, die Torheit der Jugend. Heute bin ich darüber natürlich erhaben – Moment…). Was machst Du, wenn Du 16 bist, die Figur eines (weiblichen) Supermodels hast aber aussehen möchtest wie Arnold Schwarzenegger? Gewichte heben natürlich.

Also habe ich begonnen ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren. Sehr viel. Jeden zweiten Tag. Wie viel Gewicht habe ich zu der Zeit zugelegt? Die Antwort ist: wenig. Natürlich gab es ein paar Veränderungen aber nicht den großen Zuwachs, den ich mir erhofft hatte (natürlich wusste ich zu der Zeit auch nichts über die Bedeutung von Ernährung wenn es Fitness geht).

Ich tat also das was jede vernünftige Person in dieser Lage tun würde – Vorwände finden für meinen Mangel an Erfolg. Ich war überzeugt, dass ich genetisch benachteiligt war, dass Gott oder ein anderes übernatürliches Wesen etwas gegen mich hatte oder dass „irgendetwas mit diesen Gewichten nicht stimmt“. Dies gab mir einen einfache Entschuldigung, es nicht weiter zu versuchen oder meine Methode zu hinterfragen.

Aber, wie ich bereits vorher erwähnt habe, liegt der Mangel an Erfolg meist nicht bei uns persönlich sondern an unserer Methode. Und meine Methode war fehlerhaft.

Ich verschwendete im Fitnessstudio eine Menge Zeit für die falschen Übungen. Damals kostete es mich zwei Stunden um eine Trainingssession zu absolvieren. Zwei Stunden! Was zur Hölle habe ich mit der ganzen Zeit gemacht? Jeden Fehler den es gibt natürlich:

  • Aufwärmen mit einer halben Stunde stationärem Ausdauertraining
  • viele Übungen, die nur einen Muskel ansprechen (Hallo Bizepscurl!)
  • viele Übungen an Maschinen
  • keine Ahnung haben, wie ich mich richtig ernähre (genug Material für einen eigenen Blogpost)

Inzwischen kann ich ein Ganzkörpertraining innerhalb von 30 Minuten absolvieren. Ich trainiere sehr viel weniger und sehe mehr Ergebnisse. Was hat sich verändert? Ernähre ich mich inzwischen ausschließlich von Steroiden? Hat mich einer der Werwölfe aus Twilight gebissen? Nein. Ich habe nur begonnen mit höherer Intensität zu trainieren, dem Bizepscurl auf Wiedersehen gewunken und mein Hauptaugenmerk auf eine anspruchsvollere Art Übung gelegt. Das magische Wort heißt komplexe Übungen.

Komplexe vs. Isolationsübungen – Was ist der Unterschied?

Es gibt zwei grundlegende Arten von Übungen, die Du ausführen kannst: komplexe und Isolationsübungen. Isolationsübungen trainieren einen einzelnen Muskel auf einmal so wie den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, die Waden oder den hinteren Oberschenkelmuskel. Die meisten Menschen im Studio machen diese Art von Übung. Vor allem Männer sind besessen davon, ihren Bizeps zu trainieren und viele Maschinen sind auf diese Übungen ausgelegt: z.B. Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben und Armmaschinen.

Komplexe Übungen auf der anderen Seite sind mehrgelenkige Bewegungen, die die koordinierte Tätigkeit einer Vielzahl von Muskelgruppen benötigen um zwei oder mehr Gelenke durch einen Bewegungsbereich zu schicken. Bankdrücken ist ein gutes Beispiel dafür, da hier sowohl das Schultergelenk als auch die Ellenbogen involviert sind (und die Handgelenke um genau zu sein). Wenn es Dir ernst ist damit Fett loszuwerden und/oder Muskeln aufzubauen, sind komplexe Übungen genau das richtige. Du wirst sehen warum.

Die Vorteile komplexer Übungen

Compound exercisesDer generelle Vorteil komplexer Übungen gegenüber Isolationsarbeit ist, dass sie es ermöglichen intensiver zu trainieren. Genau wie im Falle von HIIT hat dies für die körperliche Entwicklung viele Vorteile.

Hormonausschüttung

Bei der Durchführung mehrgelenkiger Übungen benutzt Du mehr Muskelgruppen auf einmal. Um mit der höheren Anforderung fertigzuwerden, die diese Art von Training an Deinen Körper stellt, wird er dazu gedrängt sich anzupassen. Dies wiederum stimuliert eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, was alle Muskeln wachsen lässt, nicht nur die, die Du gerade benutzt. Das sind vor allem für uns Männer gute Nachrichten, da Testosteron unser hauptsächliches „Feel-Good“-Hormon ist.

Erhöhter Stoffwechsel

Der Gebrauch so vieler Muskeln hat einen weitaus höheren Effekt auf unseren Stoffwechsel als Isolationsübungen. Diese Art von Training schaltet Deine Fettverbrennung zwei Gänge hoch. Damit wird das Abnehmen und die Reduzierung von Körperfett leichter, vor allem wenn Du es mit der entsprechenden Ernährung koppelst.

Herz-Kreislauf-Training (kein Witz!)

Wenn es ums Ausdauertraining geht, denken die meisten Menschen an eine halbe Stunde auf dem Laufband oder dem Hometrainer. Jedoch gibt es andere Wege. Neben Sprinttraining sind komplexe Übungen eine weitere Möglichkeit. Die hohe Anzahl an involvierten Muskeln bedeutet, dass Dein Puls stark nach oben geht und so Dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Daneben entwickelt sich Dein aerobes System zusammen mit den zusätzlichen Muskeln, die Du aufbaust (Du Tier!), um sie richtig versorgen zu können.

(Heißt das, Du kannst im Kraftraum für einen Marathon trainieren? Nein. Heißt es Gewichte heben bietet Vorteile bei der Verhinderung von Herzkrankheiten? Ja.)

Stabilisierung

Komplexe Übungen fordern nicht nur Deine Muskeln sondern auch Deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Die hohe Anforderung an die Koordination trainiert außerdem die kleinen Stabilisatormuskeln. Auf diese Weise wird Dein Körper in Gänze stabiler, was in gleichmäßigerer Muskelentwicklung und geringerer Verletzungsgefahr resultiert. Auf der anderen Seite ist es schon passiert, dass Menschen Stressbrüche von einseitigem Training erlitten haben.

Vorteile für den Alltag

Fast alle täglichen Bewegungen und Sportarten involvieren mehr als einen Muskel und mehr als ein Gelenk. Wann hast Du das letzte Mal zuhause etwas Schweres aufgehoben und es wie eine Hantel hoch und runter bewegt? Oder in einem Stuhl gesessen und Dein Bein wiederholt nach vorne durchgestreckt? Komplexe Übungen ahmen Alltagsbewegungen nach und bauen Muskeln auf, die Dich im alltäglichen Leben unterstützen.

Zeiteinsparung

Sind wir mal ehrlich, wir sind alle stark beschäftigt. Das Leben stellt dermaßen viele Ansprüche an uns, dass es schwer sein kann Zeit fürs Training zu finden. Ich war sicherlich auch oft in der Situation. Die gute Nachricht: Komplexe Übungen erlauben es Dir mehr Muskeln in kürzerer Zeit zu trainieren. Für manche Menschen kann das die Dauer ihres Trainings um die Hälfte verkürzen (oder wie in meinem Fall auf ein Viertel reduzieren) mit besseren Ergebnissen als vorher. Härter trainieren ist effektiver als länger trainieren.

Überzeugt? Probiere es selbst aus und mach Dir ein Bild. In den folgenden Artikeln werden wir uns ein paar komplexe Übungen im Detail ansehen: Ihre Vorteile, die richtige Ausführung, häufige Fehler, Tipps und Variationen. Im Speziellen werden wir über Folgendes sprechen:

Was bei komplexen Übungen zu beachten ist

Compound exercises - keep in mindNeben den Vorteilen, die diese Art von Übungen bietet, ist es wichtig zu beachten, dass es einiges an Können verlangt um sie korrekt auszuführen. Sie benötigen ein Level an Koordination, auf das vor allem Neulinge erst hinarbeiten müssen. Daher gibt es ein paar Dinge zu beachten:

Immer erst die richtige Ausführung lernen

Um die Verletzungsgefahr zu verringern ist es wichtig erst die richtige Ausführung zu lernen bevor Du schweres (oder irgendein) Gewicht hinzufügst. Ich habe diesen Fehler gemacht, als ich Squats (Kniebeugen) zu meiner Workout-Routine hinzugefügt habe. Ich hatte bereits fast 40kg auf den Schultern, als ein Trainer mich darauf hinwies, dass meine Form unsauber war und ich Gefahr lief mich böse zu verletzen. Seitdem mache ich die Übung ohne Gewicht und arbeite daran, erst den Bewegungsablauf zu perfektionieren bevor ich größeren Widerstand hinzufüge. Die richtige Form zuerst zu lernen ist am Anfang etwas langweilig aber eine weitaus bessere Langzeitstrategie.

Leistung vor Eitelkeit

Sind wir mal ehrlich, die meisten von uns machen Sport nicht nur weil wir uns dadurch gut fühlen, sondern auch weil wir ein gewisses Aussehen anstreben. Und das ist ok so. Ein wenig Narzissmus ist gesund. Sei trotzdem nicht „der Typ“ im Fitnessstudio, der die meiste Zeit vor dem Spiegel verbringt. Verschiebe Deine Zielsetzung von gutem Aussehen zu höherem Skilllevel. Versuche Deine Leistung bei jedem Training zu verbessern. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzerer Trainingszeit. Wenn Du Dich selbst in eine absolute Maschine verwandelst, wirst Du auch danach aussehen. Vertrau mir.

Erholung

Komplexe Übungen stellen weitaus mehr Ansprüche an die Erholungsfähigkeiten Deines Körpers als Isolationstraining. Deine Muskeln, Deine Sehnen und Dein zentrales Nervensystem brauchen Zeit um sich nach einer harten Trainingseinheit zu regenerieren. Wenn Du an dieses Intensitätslevel nicht gewöhnt bist, solltest Du mehr Erholungszeit für Dich einplanen. Das kann ein zusätzlicher Tag zwischen Trainingseinheiten sein, ausreichende Mengen an Schlaf und eine größere Menge qualitativ hochwertiger Kalorien zu Dir zu nehmen (kein Sorge, Du wirst Hunger haben). Stelle nur sicher, dass Deine Erholung nicht zu kurz kommt.

Nutzt Du bereits komplexe Übungen in Deinem Training? Wenn ja, was sind Deine Erfahrungen? Über welche Übung würdest Du gerne mehr erfahren? Erzähl mir davon in den Kommentaren.

Bildquellen: Greg Westfall, Pasukaru76, Derrick Coetzee

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2 Kommentare

  1. 05 / Jun / 2014
    Simon

    Hi Herbi

    Interessanter Artikel und schöner Schreibstil! Ich habe vor Kurzem mit Calisthenics angefangen. Hast du Erfahrungen mit Techniken an der Stange? Ich halte diese Techniken für sehr komplex und effektiv. Will aber natürlich auch nichts falsch machen…

    Grüße

    Simon

    • 05 / Jun / 2014

      Hi Simon,

      erstmal Danke für die Blumen und Glückwunsch zu Deiner Entscheidung. Ich selber habe damit leider keine Erfahrung. Ich kenne allerdings über Facebook jemanden, der das praktiziert, vielleicht kannst Du ihn mal anhauen. Du findest ihn hier: https://www.facebook.com/thevegantrainer
      In Sachen Inspiration kann ich sonst empfehlen nach “Frank Medrano” zu googeln.

      Viel Erfolg!
      Nick

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