Komplexe Übungen 101: Klimmzüge

Komplexe Übungen - Klimmzüge

„Wie viele Klimmzüge schaffst Du?“

Dieser Frage folgt meist betretenes Schweigen. Niemand macht Klimmzüge. Sie gehören zu den am meisten vernachlässigten Übungen in kommerziellen Fitnessstudios. Der Grund dafür: Klimmzüge sind schwer. Sehr schwer. Nicht einmal die leichtere Variante findet ihren Weg in viele Fitnessroutinen. Während meiner mehr als zehn Trainingsjahre habe ich genau eine Person im Studio gesehen, die saubere Klimmzüge als Teil ihres normalen Workouts durchgeführt hat.

Wenn Du daher ihrer mächtig bist, sind Klimmzüge ein Beweis sowohl von Kraft als auch Ausdauer und ein Kunststück, auf das Du stolz sein kannst. Sie gehören außerdem auch zu den besten Übungen für das Oberkörpertraining. Es gibt einen Grund dafür, dass Gruppierungen, deren Job es ist körperlich fit zu sein, seien es Feuerwehrleute, Polizisten oder die Marines, sie als Teil ihres Aufnahmetests für Neumitglieder machen.

Bevor ich mich über den Winter im Fitnessstudio angemeldet habe, habe ich sehr viel draußen trainiert (nicht vergessen: das Fitnessstudio ist überall). Da es im Park nicht ganz so viel Auswahl gibt, habe ich sehr viele Klimmzüge gemacht. Wobei „viele“ eine Lüge ist. Sagen wir, ich habe sie „oft“ gemacht. Es hat nämlich sehr lange gedauert, an einen Punkt zu kommen, an dem ich mehr als eine Handvoll machen konnte.

Aufgrund dieser entmannenden Erfahrung ist es inzwischen mein Ziel, diese Übung zu meistern. Wenn Du auch Dein Glück probieren möchtest, erfährst Du hier warum und wie du es angehen solltest.

Klimmzug ist nicht gleich Klimmzug

Für alle, die es nicht wissen, lass mich kurz den Unterschied zwischen den zwei gängigsten Klimmzugversionen erklären. Mechanisch ist das Prinzip immer gleich: Du hängst Dich mit beiden Händen irgendwo dran und ziehst dann Dein eigenes Körpergewicht bis es die Höhe Deiner Hände passiert.

Die beiden Hauptvarianten unterscheiden sich im Griff. Normale Klimmzüge (im Englischen „Pull-ups“ genannt) benutzen einen Obergriff, die häufigste Variation (Englisch auch „Chin-up“) wird mit einem Untergriff durchgeführt. Obergriff bedeutet, dass die Handflächen von dir weg zeigen, der Untergriff ist das Gegenteil davon mit den Handflächen zum eigenen Körper. Die beiden Griffarten betonen verschiedene Muskelgruppen und sind daher unterschiedlich schwer.

Warum Klimmzüge?

KlimmzügeDie Übung trainiert quasi den gesamten Oberkörper mit einem Schwerpunkt auf Arme und Rücken. Der Rücken ist ein Teil des Körpers, der während des Trainings gerne ausgelassen wird. Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das, was mein Physiotherapeut einmal „Strandmuskulatur“ genannt hat.

Die Rückenmuskulatur ist allerdings von großer Bedeutung. Nicht nur für die Muskelbalance um für die beim Heben entwickelte Frontmuskulatur ein Gegengewicht zu entwickeln (Deine Schultergelenke werden es Dir danken), sondern auch für allgemeine Stabilität und Körperhaltung.

Besonders heutzutage, wo die meisten von uns eher „Schreibtischkämpfer“ sind, die die meiste Zeit gebeugt vor einem Computerbildschirm zubringen, ist es wichtig, die Wirbelsäule durch starke umgebende Muskulatur zu schützen.

Noch dazu, wenn Du Deine Fähigkeiten beim Klimmzug verbesserst, hilft Dir das auch bei den Gegenbewegungen wie der Schulterpresse und dem Bankdrücken. Außerdem trainieren sie Deine Griffstärke und helfen hierdurch bei jeder Sportart, die Packen, Greifen oder Ziehen erfordert, wie Mixed Martial Arts oder Klettern.

Klimmzüge sind außerdem eine gute Idee für alle, die an ihrer „Gunshow“ arbeiten, da sie direkt den Bizeps ansprechen. Vergiss Curls (man sagt auch „wenn Du nicht wenigstens 10 Klimmzüge schaffst, haben Armcurls in Deinem Repertoire nichts verloren“). Zeig mir jemanden, der je 20 Klimmzüge mit Unter- und Obergriff absolvieren kann und ich kann Dir versichern, dass seine T-Shirts im Armbereich eng anliegen.

Klimmzüge – Korrekte Ausführung

Wie bereits erwähnt gibt es zwei Varianten dieser Übung, mit Ober- und mit Untergriff. Letzteres spricht mehr den Bizeps an als der Obergriff und ist daher anfangs meist leichter auszuführen.

Ein Nachteil von Klimmzügen ist, dass sie eine Übung sind, die auf jeden Fall Equipment braucht. Du benötigst etwas, von dem Du herunterhängen kannst. Lass das aber nicht zu einem Vorwand oder einer Entschuldigung werden.

Wenn Du ins Fitnessstudio gehst, sollte es dort mehr als genug Gelegenheiten für Klimmzüge geben (die meistens leer sind, da fast niemand diese Übung macht). Ansonsten findest Du sie auch auf Spielplätzen, öffentlichen Trainingsarealen, oder vielleicht als starker Balken bei Dir zuhause. Das Fitnessstudio ist verdammt nochmal überall. Als Alternative gibt es außerdem Klimmzugstangen, die in den Türrahmen oder an die Wand gehängt werden, wie dieses und dieses (Affiliatelinks).

Und nun ohne weiteres Aufsehen, der Klimmzug:

  1. Greife eine Stange etwas weiter als schulterbreit, Handflächen zeigen von Dir weg.
  2. Hänge komplett durch bis unten. Ellenbogen gerade, Brust nach vorne, Augen auf die Stange gerichtet, Schultern nach hinten und unten.
  3. Zieh Dich nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist, pausiere kurz.
  4. Senke Dich mit einer kontrollierten Bewegung wieder den ganzen Weg nach unten.
  5. Fertig. Du hast gerade Deinen ersten Klimmzug durchgeführt. Jetzt das Ganze von vorne.

Randbemerkung für starke Arme

Wenn Du an Deinem Bizeps arbeiten willst, versuche es mit Unterhandklimmzügen mit engem Griff. Das heißt, Du machst die Klimmzüge mit den Handflächen zu Dir und den Händen sehr nah nebeneinander. Wenn Du Dich dorthin bringst, dass Du drei Sätze mit zwölf Wiederholungen davon machen kannst, musst Du neue T-Shirts kaufen.

Klimmzüge – Das Kleingedruckte

Klimmzüge - Details

  • Startposition: Beginne in der so genannten „Dead Hang“ Position. Das heißt, lasse Dich so weit wie möglich nach unten durchhängen OHNE die Schultern zu entspannen, so dass sie zu Deinen Ohren hochgehen. Auf diese Weise hängt sonst Dein gesamtes Körpergewicht an Deinem Schultergelenk und den umgebenden Bändern. Keine gute Idee.
  • Während der Zugphase: Konzentriere Deinen Blick auf die Stange und ziehe Dich auf sie zu. Treibe Deine Ellenbogen Richtung Boden. Drücke die Stange mit Deinen Händen fest zusammen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Lasse Deinen Körper in einer neutralen Position. Schwinge nicht die Hüfte hin und her um Schwung zu holen (die Ausführung mit Schwung ist der Grund warum die meisten Menschen nicht stärker werden). Beuge die Beine und halte die Füße über Kreuz.
  • Beim Passieren der Klimmzugstange: Belasse Deinen Kopf in einer neutralen Position. Strecke nicht den Nacken oder hebe Dein Kinn um die Stange zu überwinden. Du könntest einen Nerv einklemmen oder einen Teil Deiner Muskelkraft abschneiden. Außerdem willst Du Dich ja nicht selbst betrügen. Wenn Du es nicht schaffst, schaffst Du es eben nicht. Das heißt nur, dass Du noch etwas arbeiten musst.

Wie immer: Lieber wenige langsame Wiederholungen (oder nur eine) mit guter Technik durchführen als mit schlechter Form viele schnelle herunterzureißen. Erst die Technik lernen, dann die Leistung erhöhen. Viel Spaß!

Was ist Deine größte Herausforderung bei Klimmzügen? Wie sind Deine Erfahrungen? Erzähl davon in den Kommentaren.

Bilder: Tyler Bolken/Flickr, David Shankbone/Flickr, Okko Pyykkö/Flickr

Dieser Beitrag wurde in Gesundheit / Fitness veröffentlicht. Ein Lesezeichen auf das Permalink. setzen. Kommentieren oder einen Trackback hinterlassen: Trackback-URL.

Einen Kommentar hinterlassen

Ihre E-Mail wird niemals veröffentlicht oder weitergegeben. Erforderliche Felder sind mit * markiert

*
*

Sie können diese HTML-Tags und -Attribute verwenden <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>