Top 7 der pflanzlichen Eiweißquellen

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Ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen ist absolut notwendig, körperlich aktive Menschen haben einen noch höheren Bedarf. Der menschliche Körper benötigt Eiweiß und Aminosäuren für Wachstum und Reparaturarbeiten, vor allem nach anstrengenden Trainigseinheiten. Manche Menschen sind weiter der Meinung, dass es schwer wäre, den Eiweißbedarf durch eine pflanzliche Ernährung zu decken. Die untenstehende Liste ist da anderer Meinung.

1. Tempeh: 19g / 100g Tempeh sind gekochte Sojabohnen, die mit einer Pilzkultur angesetzt sind. Hierduch werden die Bohnen fermentiert, das Endergebnis ist eine Art fester weißer Kuchen. Tempeh hat eine Menge Umami und erinnert aufgrund des Herstellungsprozesses geschmacklich an manche Käsesorten. Dieses eiweißhaltige Lebensmittel ist sehr vielseitig einsetzbar. Ich brate es gerne in der Pfanne knusprig oder benutze es als “Fleischbällchen” in Pastasauce. Oder man macht “Facon” (falschen Speck) für einen leckeren Sandwich.

2. Linsen: 24g / 100g Es gibt viele verschiedene Sorten von Linsen, die Klassiker darunter sind grüne und rote. Sie enthalten viele herzschützende Ballaststoffe, Mineralien (darunter Eisen, Phosphor, Kupfer) und B-Vitamine. Traditionellerweise als Suppen und Eintöpfe gegessen, können diese Hülsenfrüchte aufgrund ihrer Textur in Rezepten zum Einsatz kommen, die normalerweise nach Hackfleisch verlangen. Mit braunem Reis und Quinoa kombinieren für komplettes Protein. Linsen kann man außerdem keimen lassen und dann roh im Salat oder als Beilage essen.

3. Quinoa: 15g / 100g Getreideähnliche Samen aus Südamerika mit hohem Proteinanteil. Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (diejenigen, die er Körper nicht selbst herstellen kann) und ist damit ein komplettes Protein. Die lockere Struktur und das nussige Aroma machen es zu einer exzellenten Ergänzung zu jeder Mahlzeit, besonders weil es innerhalb von nur 12-15 Minuten garkocht. Einfach in den Reiskocher packen, Zwiebeln und Bohnen in die Pfanne werfen und 20 Minuten später hat man eine komplette Mahlzeit. Oder man macht seine eigenen Quinoa-Schokolade-Eiweißriegel, was ich demnächst ausprobieren werde.

4. Bohnen: 20-30g / 100g Bohnen sind eine weitere vielseitige Eiweißquelle. Man kann sie entweder trocken kaufen zum selber kochen oder, wenn man es bequem mag, vorgekocht in Dosen. Meine persönliche Lieblingssorte sind Kidneybohnen, ich esse quasi jeden Morgen eine Dose davon (20g Eiweiß als Start in den Tag, woohoo!). In der Pfanne mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten, mit ein paar Kräutern würzen (Thymian, Oregano, Chili) und mit Salat als Beilage verzehren. So einfach wie Eier in die Pfanne zu hauen.

5. Gesprossene Mungbohnen: 20g / 100g Diese Idee verdanke ich Rich Roll auf Tim Ferris’ Blog, wo er sie als “Superfood” auflistet. Sehr leicht zu machen (über Nacht mit Wasser bedecken, abgießen, wieder mit Wasser bedecken, wiederholen bis sie sprießen), geschmacklich frisch und knackig und voller Vitamine, Mineralien und Enzyme. Der Keimprozess sorgt für einen “vorverdauten” Zustand, wodurch sie einfach vom Körper assimiliert werden. Mit braunem Reis oder Quinoa und minimal gewürzt essen.

6. Kichererbsen: 20g / 100g Auch bekannt als Garbanzo Bohnen, sind sie die Hauptzutat einiger meiner Lieblingsspeisen. Da wären zuerst Falafel, welche mit einem Salat als Beilage eine komplette Mahlzeit darstellen. Püriert man Kichererbsen im Mixer und kombiniert sie mit Öl, Salz, Pfeffer und Tahini hat man Hummus (lecker auf Gemüsesticks oder zusammen mit Falafel wenn ihr darauf steht). Meine neuest Entdeckung ist Socca, eine Art Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl. Sehr lecker!

7. Hanfsamen: 30g / 100g Eine weitere kürzliche Entdeckung. Neben ihrem sehr hohen Proteinanteil zeichnen sich die Samen durch ein gutes Fettprofil aus. Sehr reich an Omega-3 und Omega-6. Eine großer Löffel Hanföl deckt den Tagesbedarf an essentiellen Fettsäuren. Sie sind außerdem sehr schmackhaft und knusprig und eine leckere Beigabe zu Salaten und selbstgemachten Eiweißriegeln.

Woher bekommst Du Dein pflanzliches Eiweiß? Habe ich wichtige Quellen vergessen? Sag es mir in den Kommentaren.

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